Aktív edzés és fogyás mellett meggyőződésemmé vált, hogy a testzsírszázalék egy elhibázott mutató. Mindent mutat, csak azt nem, amit tudni szeretnénk, ráaddásul lehangolóan kis változásokal szúrja ki a szemünket hónapok kemény munkája után. 

Ha valaki lefogy 80 kilóról 72 kilóra, a testzsírszázaléka alig válozik (3,5 százalékpontot), miközben a munka 30%-án túl van.

Szóval számoljunk egy jobb mutatót!

1. Testzsírszázalék

A testzsírszázalék érthető, de szerencsétlen választás az egészség mérésére, vagy legalábbis nagyon szemfülesnek kell lenni ahhoz, hogy értsük, mi történik a fogyáskor.

testzsírszázalék = zsírtömeg/testtömeg (százalékban kifejezve)

A testzsírszázalék azért jó mérőszám, mert a testünknek a méretünktől függően van szüksége zsírra (ez egy kicsit túlegyszerűsítés, de most jó lesz), és ezt a százalék nagyjából kifejezi.

A létfontosságú zsír 10-13% a nők, és 2-5% a férfiak számára.

A testzsírszázalékkal az a baj, hogy nagyon lassan mozog, mivel fogyáskor a viszonyítás mindkét oldala (zsírtömeg és testtömeg) csökken.

2. Zsírtömeg változás

Tegyük fel, hogy van egy 80 kilós nő 31%-os testzsírszázalékkal. Ez a nő lefogy 5 kiló zsírt (ami kb. 45.000 kalóriát jelent), és tegyük fel, hogy megfelelően edzett/táplálkozott, és csak 3 kiló izmot-vizet-egyebet veszett el ezzel együtt. Tehát az új súlya 72 kiló.

Innentől lehetne akár matekérettségi feladat is:

• A súlya hány %-kal változott?
• Mennyi az új testzsírszázalék?
• Hány százalékkal változott a testzsírja?
• Hány százalékponttal változott a testzsírszázaléka?

Megoldás:

• A régi zsírmennyiség (80*31/100=) 24.8 kg volt.
• Az új zsírmennyiség (24.8-5=) 19.8 kg.
• Az új testsúly 72 kg
• Az új testzsírszázalék 27.5%

------ A testsúlya 10%-át leadta. ------
(1-72kg/80kg)

------- A testzsírja 20%-át leadta. ------
(1-19.8kg/24.8kg)

... és itt jön a lehangoló része a testzsírszázaléknak....

Ugyanis a testzsírszázaléka ehhez képest CSAK 3.5 százalékponttal csökkent. A 20 és a 10 jobban hangzik, nem? 31% helyett 27.5%. Lehangolóan alacsony változás.

3. Fölösleges Zsírtömeg változás

Tegyük fel, hogy a diéta ideálisan halad. A csont, szervek, egyebek súlya nem fog csökkenni. Tudjuk azt is, hogy a jelenlegi izomszázalék 35%, vagyis az izom súlya (72*35/100=) 25.2 kg.

Az izom 25.2 kg. A zsír 19.8 kg. A "maradék" 27 kg.

Tegyük fel, hogy a "cutting" vagyis a fogyás végére nem veszik el túl sok izom+egyéb, mondjuk még 3 kiló (ez kifejezetten szép teljesítmény).

Az ideális testsúly tehát 27+25.2-3+x kg lesz, amiben az x a zsírtömeget jelöli. 

Tudjuk azt is, hogy a végső súly akkor lesz egészséges, ha a teljes súlynak az x a 15%-a.

(27+22.2+x)*0.15=x
(49.2+x)*0.15=x
(49.2+x)*0.15=x
7.38+0.15x=x
7.38=0.85x
7.38/0.85=x
x=8.68

Tehát az Ideális Zsírmennyiség 8.68 kg.

Ha van Ideális Zsírmennyiség, akkor számolhatunk Fölösleges Zsírmennyiséget is.

• A régi zsírmennyiség 24.8 kg volt.
• Az új zsírmennyiség 19.8 kg.
  
  
• A régi Fölösleges Zsírmennyiség (24.8kg - 8.68kg) = 16.12 kg 
• Az új Fölösleges Zsírmennyiség (19.8kg - 8.68kg) = 11.1 kg
  
  

Szóval hol is tart a fogyás? 

Fogyókúrázónk célja ugyanis nem a testsúly vagy a testzsírszázalék ideálisra csökkentése, meg ilyenek... Nem.

Fogyókúrázónk célja az, hogy a Fölösleges Zsírmennyiséget eltűntesse.

Ez pedig 16.12 kg volt az elején, most pedig 11.1 kg.

------- A Fölösleges Testzsírja 31%-át leadta!!!! ------
(1-11.1kg/16.12kg)

Túl van az útja harmadán. Taps és üdvrivalgás!

4. Összefoglalás

A fogyás kiindulópontja 80 kg, 

------ A testzsírszázaléka 3.5 százalékponttal csökkent. ------

------ A testsúlya 10%-át leadta. ------

------ A testzsírja 20%-át leadta. ------

------ A fölösleges testzsírja 31%-át leadta, egyben túl van a meló 31%-án. ------

5. Hogyan számold ki a saját haladásod? 

Szeretnéd te is kiszámolni az Ideális Zsírmennyiségedet? 

A következő adatokra lesz szükséged: 

• Jelenlegi testsúly (A)
• Jelenlegi testzsírszázalék (B)
• Jelenlegi izomszázalék (C)
• Ideális zsírszázalék (D) (A te választásod, nézz utána! Minél magasabb, annál kényelmesebb. Néhány százalékkal a minimum fölött tartható, tehát férfiak esetében 8-10%, a nők esetében 16-20% közötti értéket javasolnék belőni. Ez kényelmes, egészséges.)
• Jelenlegi zsírtömeg (E) = A*B/100
• Jelenlegi izomtömeg (F) = A*C/100
• Jelenlegi "egyéb" tömeg (G) = A-(E+F)
• Víz+izom, amit el fogsz veszíteni (H) = E*0,2 (nagyjából erre számíthatsz)

Képlet (csak egyszer kell kiszámolni): 

Ideális Zsírtömeg = D/(1-D)*(G+F-H)

Ha pedig ezt tudod, csak kiszámolod az aktuális zsírtömeget (testsúly*testzsírszázalék),
és kivonod belőle az ideális testzsírtömeged. 

És meg is kapod, hogy még pontosan hány kiló zsírt kell fogynod!

Sok sikert! :)